Cambiare abitudini

Crea un piano
Il professore associato di psicologia Ian Newby-Clark all'Università di Guelph in Ontario(Canada) ci fornisce alcuni utili consigli sul cambio di abitudini a cui ha dedicato diversi anni di ricerca.

1. Lavora su un'abitudine alla volta
Se lavori per cambiare più di una abitudine alla volta corri il rischio di non riuscire a cambiarne nessuna. Spesso occorrono mesi o addirittura più di un anno per certe abitudini: concentrati su una alla volta.

2. Crea un piano e scrivilo
Non basta dire "voglio concludere di più al lavoro", tutti vogliono farlo. Sii il più specifico possibile e metti per iscritto questo tuo piano, renderà più difficile fallire e saprai quando avrai raggiunto il tuo obbiettivo.

3. Rifinisci il tuo piano
Come il professore ha mostrato in una sua ricerca, il piano di ogni persona molto spesso corrisponde al "miglior scenario possibile": è troppo ottimistico. Bisogna essere realistici e tenere da conto i possibili imprevisti che possono verificarsi. Una volta scritto il tuo piano mettilo in un cassetto e riprendilo dopo almeno un giorno e chiediti: "posso davvero farcela?". Guarda con occhi critici per evitare lo sconforto e la frustrazione per uno scopo troppo ottimista non raggiunto.

4. Crea Mini-Piani
Avere un piano realistico dell'obbiettivo non basta. Occorrono dei mini-piani (gli psicologi ricercatori li chiamano "intenzioni d'implementazione"). Per esempio, se vuoi abituarti ad andare al lavoro un'ora prima del solito, come fare? La sera prima fai un mini-piano per la mattina successiva: "quando la sveglia suonerà alle cinque mi alzerò, mi farò la doccia, mi vestirò e dopo aver fatto colazione salirò in auto e andrò al lavoro".

Fare dei mini-piani è una cosa molto semplice, ma come hanno dimostrato i ricercatori guidati da Peter Gollwitzer sono un potentissimo strumento per colmare il gap tra il voler fare qualcosa e il farlo.

5. Ripeti! Ripeti! Ripeti!
Le abitudini sono comportamenti che adottiamo ancora e ancora, e che con il tempo diventano automatici. Perciò ripeti con costanza il comportamento che vuoi rendere automatico, con il tempo lo diventerà.

Il Sentiero Migliore
E' come se il problema fosse trovare un percorso in mezzo alla boscaglia: la prima persona a farlo dovrà scegliere il punto che a lui sembra migliore e cercare di avanzare con fatica, il secondo vedrà che qualcuno è già passato lasciando il segno del proprio passaggio facilitando un pò il percorso, e di conseguenza sceglierà anche lui la stessa strada. Alla decima persona si sarà formato un sentiero abbastanza agevole da poter essere percorso comodamente.

Se però si scopre che quel sentiero passa troppo vicino alla tana di un animale feroce, occorre pensare ad una strada alternativa per non rischiare di essere aggrediti ogni volta che si attraversa il fitto del bosco. A questo punto le alternative sono: o tornare indietro e ricreare un nuovo percorso ignorando la comodità di quello già esistente, oppure continuare a percorrere quello vecchio sperando di non correre pericoli troppo spesso.

Il problema con il cambiare un'abitudine è il suo feedback negativo: smettere di fare qualcosa di comodo a cui siamo abituati per cominciare a fare qualcos'altro che invece ci risulta difficile è una bella sfida. Perchè alzarmi dal divano, su cui sono tanto comodo e al caldo, per uscire alla fredda aria del mattino per correre?

Spesso il feedback positivo di un'abitudine che si vuole assumere è ritardato, ovvero non si presenta subito (come nell'esempio del jogging poco sopra), in questo caso l'abbandonare il vecchio sentiero è ancora più difficile.

La chiave è modificare il bilancio dei feedback: quando il feedback positivo supera quello negativo allora sostituire una nuova abitudine alla vecchia diventa possibile (e persino più facile). Tutto sta nel porre degli ostacoli al percorso ordinario e facilitare quello che si vuole diventi abituale.

Ad esempio, per abituarsi all'idea di uscire al mattino a fare jogging invece di starsene sdraiati sul divano potremmo agire su più fronti:

• aumentare il feedback positivo nel fare: tenere traccia del tempo passato a correre, fare conoscenza con altri che condividono la stessa sfida per l'incoraggiamento, ascoltare un pò di buona musica con un lettore portatile, premiarsi con un bel caffè caldo al bar dopo la corsa.
• diminuire il feedback negativo nel fare: coprirsi bene per non soffrire il freddo, comprarsi delle scarpe da jogging comode.
• aumentare il feedback negativo nel NON fare: fai in modo di rendere meno confortevole la tua casa, ad esempio stacca il riscaldamento e tira fuori il materiale per le pulizie...
• diminuire il feedback positivo nel NON fare: mettere il telecomando in un'altra stanza, togliere i cuscini e distribuire dei libri sul divano, rendere partecipi amici e conoscenti della propria sfida e aggiornarli quotidianamente.

Sii creativo! L'obbiettivo è rendere più difficile continuare a fare quello che fai piuttosto che coltivare la nuova (a più sana abitudine).

CREDITS:

• "Engineer life: set up habit changes so it's hard to fail" su ZenHabits
• "Five thing you need to know about effective habit change" sempre su ZenHabits